7 Super Consejos para Adelgazar de Forma Saludable

Escoja cualquier libro de dietas y ello dirá que tiene todas las respuestas para hacerle perder peso con éxito. Todo el peso que quiera y además ayudar a mantenerlo fuera.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso de forma saludable?

Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que comer menos grasas es el único camino a seguir, mientras que otros dicen para reducir los carbohidratos. Entonces, ¿en qué debe creer?

La verdad es que no existe una solución única para adelgazar de forma saludable y permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, ya que nuestros cuerpos responden de forma diferente a los distintos alimentos en función de la genética y otros factores de salud.

Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente le llevará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y algo de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Mientras que algunas personas responden bien a la reducción de calorías o a métodos restrictivos similares, otras responden mejor si tienen más libertad para planificar sus programas de pérdida de peso.

Pero tener la libertad para simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede ser una trampa para su éxito. Así que no se desanime si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para usted. Y no se atormente si una dieta resulta demasiado restrictiva para que la cumpla. En última instancia, una dieta sólo es adecuada para usted si puede mantenerla a lo largo del tiempo.

Recuerde: aunque no es fácil perder peso, hay muchos métodos de pérdida de peso que puede adoptar para desarrollar una relación más sana con su cuerpo, frenar los desencadenantes emocionales que le hacen comer en exceso y lograr un peso saludable.

También hay algunos suplementos naturales que pueden ayudarle a controlar estos factores, para que sea más fácil perder peso sin mucho esfuerzo.

Cuatro estrategias populares para perder peso

1. Reducir las calorías

Reducir las caloríasAlgunos expertos creen que controlar el peso con éxito se reduce a una simple ecuación: si comes menos calorías de las que quemas, pierdes peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

La pérdida de peso no es un hecho lineal en el tiempo. Cuando se reducen las calorías, se puede perder peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y luego algo cambia. Se come el mismo número de calorías pero se pierde menos peso o no se pierde nada.

Esto se debe a que cuando pierdes peso también estás perdiendo agua y tejido magro además de grasa, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo cambia en muchos aspectos. Así que para seguir perdiendo peso cada semana, hay que seguir reduciendo las calorías.

Las calorías tampoco son todas iguales. Comer 100 calorías de pasteles u otros aperitivos procesados o bebidas con alto contenido en fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto muy diferente en el organismo que comer 100 calorías de brócoli u otras verduras.

El truco para perder peso de forma sostenida es deshacerse de los alimentos que tienen muchas calorías pero que no te hacen sentir lleno (como los dulces) y sustituirlos por alimentos que te llenan sin tener tantas calorías (como las verduras).

Muchos de nosotros no comemos siempre sólo para satisfacer el hambre. También recurrimos a la comida como forma de consuelo o para aliviar el estrés, lo que puede hacer descarrilar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

2. Reducir los hidratos de carbono

Una forma diferente, y desde mi punto de vista más eficiente, de ver la pérdida de peso identifica el problema no con el consumo de demasiadas calorías, sino con la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular el papel de la hormona insulina.

Reducir los hidratos de carbonoCuando se come, los hidratos de carbono de los alimentos entran en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para mantener los niveles de azúcar en lo sangre bajo control, el cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar la grasa ingerida en la misma comida.

Si comes una comida rica en carbohidratos (mucha pasta, arroz, pan o patatas), tu cuerpo libera insulina para ayudar a la entrada de toda esta glucosa en el torrente sanguíneo.

Además de regular los niveles de azúcar en sangre, la insulina hace dos cosas: impide que las células grasas liberen grasa para que el cuerpo la queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células grasas para almacenar las calorías obtenidas de los carbohidratos que el cuerpo no puede quemar.

El resultado es que la persona gana peso y su cuerpo necesita ahora más combustible para quemar, por lo que acaba comiendo más. Y como la insulina sólo quema carbohidratos, crea adicción por comer hidratos de carbono y así comienza un círculo vicioso de consumo de carbohidratos y aumento de peso.

Para perder peso hay que romper este ciclo reduciendo drásticamente los carbohidratos, lo que no es fácil porque son altamente adictivos.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos abogan por sustituir los hidratos de carbono por proteínas y grasas, lo que ayuda a saciar el hambre con facilidad sin engordar tanto como el consumo de hidratos de carbono, pero puede tener algunos efectos negativos a largo plazo para la salud.

Si pruebas una dieta baja en carbohidratos, puedes reducir el riesgo limitando el consumo de grasas saturadas y trans, eligiendo carnes magras, pescado y fuentes de proteínas vegetarianas, productos lácteos bajos en grasa y comiendo muchas verduras de hoja verde sin almidón.

Esta es probablemente la forma más saludable de perder peso para la gran mayoría de las personas.

3. Reducir la grasa

Uno de los pilares que sostienen muchas dietas es que si no quieres engordar, no comas grasa. ¡Pero está mal!

Si caminas por cualquier pasillo de la tienda de comestibles, serás bombardeado con bocadillos, productos lácteos y comidas envasadas reducidos en grasa. Pero mientras nuestras opciones para elegir alimentos bajos en grasa han aumentado significativamente, las tasas de obesidad también se han disparado. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasas no han funcionado para la mayoría de nosotros?

No toda la grasa es mala. Las grasas saludables o "buenas" pueden ayudar a controlar el peso, así como a controlar el estado de ánimo y combatir la fatiga.

Las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, los frutos secos, las semillas, la leche de soja, el tofu y los pescados grasos pueden ayudar a saciar el apetito, mientras que añadir un poco de aceite de oliva a un plato de verduras, por ejemplo, puede fomentar una alimentación saludable y mejorar la calidad general de la dieta.

A menudo tomamos decisiones equivocadas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar las grasas por las calorías sin valor del azúcar y los carbohidratos refinados. Por ejemplo, en lugar de comer un yogur graso, comemos versiones bajas en grasa que están repletas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O cambiamos el tocino graso del desayuno por una magdalena o un donut que provoca rápidos picos de azúcar en sangre y nos hace engordar aún más.

4. Seguir la dieta mediterránea

La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de grasas buenas y carbohidratos buenos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y sólo cantidades modestas de carne y queso.

Sin embargo, la dieta mediterránea es algo más que una cuestión de alimentación. Es todo un estilo de vida que se está perdiendo en este mundo ajetreado y lleno de comida rápida.

Perder peso de forma saludable no es sólo una cuestión de dieta

Cualquiera que sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantener la motivación y evitar las trampas de las dietas comunes, como la alimentación emocional. Hacer dieta no es suficiente para perder peso de forma sostenible y mantenerlo bajo control.

A una correcta alimentación, que es el principal factor a tener en cuenta, hay que añadir otros pilares que constituyen un estilo de vida saludable. Como veremos a continuación.

5. Controlar los impulsos alimenticios

Controlar los impulsos alimenticiosNo siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y engordar considerablemente.

¿Come cuando está preocupado, aburrido o se siente solo?

¿Comes frente al televisor al final de un día estresante?

Reconocer los desencadenantes de la alimentación emocional puede marcar la diferencia en sus esfuerzos por adelgazar.

Si comes cuando estás:

Estresado: busca formas más saludables de calmarte. Prueba hacer yoga, meditación o sumergirte en un baño caliente.

Si te sientes con poca energía, busca otras formas más saludables de recuperarte a media tarde. Prueba dar una vuelta a la cuadra, a escuchar música alegre o a echar una pequeña siesta.

Si te sientes solo o aburrido, acércate a los demás en lugar de recurrir a la televisión. Llama a un amigo que te haga reír, lleva tu perro a pasear o visita un jardín público, el centro comercial o el parque de atracciones, cualquier lugar donde haya gente.

Practique una alimentación consciente. Evite las distracciones mientras come. Intente no comer mientras trabaja, ve la televisión o conduce. Es demasiado fácil comer en exceso y sin pensar en esos momentos.

Preste atención.

Coma despacio, saboreando los olores y las texturas de la comida. Si su mente divaga, vuelve a prestar atención a la comida y a su sabor.

Mezcle las cosas para centrarse en la experiencia de comer. Intente comer lo más despacio posible para que le dé tiempo para sentirte saciado.

Deje de comer antes de estar lleno. La señal de que se ha comido lo suficiente tarda en llegar al cerebro. No se sienta obligado a limpiar su plato hasta el final.

6. Mantener la motivación para perder peso

La pérdida de peso permanente requiere cambios saludables en el estilo de vida y en la elección de alimentos.

Para mantenerse motivado:

Encuentra la motivación en el progreso que estás haciendo. El apoyo social también significa mucho. Busca apoyo, ya sea de la familia, de los amigos o de un grupo de apoyo, para obtener el ánimo que necesitas para seguir luchando contra las adicciones que te hacen comer en exceso.

La lentitud y la constancia ganan la carrera. Perder peso demasiado rápido puede tener un impacto negativo en la mente y el cuerpo, haciendo que te sientas perezoso, agotado y enfermo. Intenta perder uno o dos kilos a la semana, para que pierdas grasa en lugar de agua y músculo.

Establece objetivos para mantenerte motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer entrar en un viejo par de pantalones, no suelen funcionar tan bien como querer sentirse más seguro de sí mismo, más bello o más sano por el bien de usted y de sus hijos. Cuando la tentación te asalte, concéntrate en los beneficios que obtendrás al estar más sano.

Utiliza suplementos que te ayuden a progresar. A veces necesitamos un pequeño empujón para darnos la fuerza que necesitamos. Un suplemento puede darte ese empujón extra que necesitas para lograr la pérdida de peso sin tener que hacer tanto esfuerzo.

Duerme lo suficiente. La falta de sueño estimula tu apetito, por lo que deseas comer más que lo habitual; al mismo tiempo, impide que te sientas satisfecho, haciendo que quieras seguir comiendo. La falta de sueño también puede afectar a tu motivación, así que procura dormir ocho horas de calidad cada noche.

7. Tome el control de su ambiente alimenticio

Prepárese para el éxito de la pérdida de peso controlando su entorno alimentario: cuándo come, cuánto come y qué alimentos tiene a su disposición.

Cocine sus propias comidas en casa. Esto le permite controlar tanto el tamaño de las porciones como su elaboración. Los alimentos de los restaurantes y los envasados suelen contener mucho más azúcar, grasas no saludables y calorías que los alimentos cocinados en casa, además de que el tamaño de las porciones suele ser mayor.

Tome el control de su ambiente alimenticioSírvete de porciones más pequeñas. Utiliza platos, cuencos y tazas pequeños para que las porciones de comida parezcan más grandes. No comas en cuencos grandes ni directamente en los recipientes de comida, que dificultan la evaluación de la cantidad que has comido.

Nuestro cerebro puede engañarse fácilmente reduciendo el tamaño de un plato. Es mucho más satisfactorio para el cerebro ver el olor de un plato pequeño que el de un plato grande medio vacío, que deja una sensación de insatisfacción.

Coma sus comidas más temprano. Los estudios sugieren que consumir más de las calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudar a perder más kilos. Tomar un desayuno más abundante y saludable puede activar tu metabolismo, evitar que sientas hambre durante el día y darte más tiempo para quemar las calorías.

Prueba a cenar antes y a ayunar hasta el desayuno de la mañana siguiente. Comer sólo cuando se está más activo y dar un largo descanso a la digestión puede ayudar a perder peso. El intervalo entre la cena y el siguiente desayuno debe ser de al menos 12 horas, en las que no se come nada más que agua.

Planifica tus comidas y aperitivos con antelación. Puedes preparar tus propios tentempiés en bolsas o recipientes de plástico, para controlar lo que comes y la cantidad. Comer con un horario cierto te ayuda a evitar comer cuando no tienes hambre.

Si realmente necesitas comer entre las tres comidas principales del día, debe ser un aperitivo que consiste en una pieza de fruta o un yogur desnatado, no una barrita energética o un pastel.

Bebe más agua. La sed puede confundirse a menudo con el hambre y el agua ayuda a enmascarar el hambre, así que bebiendo mucha agua puedes evitar ingerir demasiadas calorías extra.

Limita la cantidad de alimentos tentadores que tienes en casa. Si compartes la cocina con personas que no realizan una dieta, intenta persuadirlas para que también coman alimentos más saludables.

Comer sano es beneficioso para todos, no sólo para los obesos, pero si no puedes, guarda los alimentos tentadores fuera de tu vista para que no caigas en la tentación.

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