Cómo Perder Peso Cuando No Sabes Por Dónde Empezar

Hay anuncios atractivos sobre la pérdida de peso en todas partes, con títulos que dicen exactamente lo que quieres leer o escuchar, como "Pierde 15 kg rápidamente" o "Vuelve a entrar en tus jeans, o en ese vestido que ha estado en la percha durante años".

Pero, ¿y si sientes que tienes que perder peso, pero no sabes por dónde empezar? Has probado la desintoxicación, el ayuno intermitente, el ceto, el jugo de apio, las dietas bajas en carbohidratos y grasas, etc. y nada parece funcionar.

De hecho, puede que seas bueno perdiendo peso, el problema es que no puedes mantenerlo durante mucho tiempo. Tan pronto como dejas esa dieta "especial" vuelves a recuperar todo el peso perdido, o a veces incluso más.

Si esto te parece familiar, sigue leyendo. "El pensamiento es el 90% del trabajo". Eso es lo que dicen todas las personas que consiguen perder peso y mantenerse delgadas: cuando no sabes por dónde empezar tu viaje de pérdida de peso es difícil tener éxito a largo plazo.

Cómo perder peso a largo plazo.

Cómo perder peso a largo plazoSi quieres no sólo perder peso, sino ser capaz de mantenerte en forma a largo plazo, establece expectativas realistas. Una cantidad segura y sostenible de peso a perder es alrededor de medio kilo a un kilo por semana.

En realidad, sin embargo, esto puede parecer más 2 o 3 kilos a la semana al principio, luego tal vez medio kilo a la semana siguiente, luego 1 kilo a la semana siguiente, y luego mantener el mismo peso durante unas semanas antes de empezar a perder peso de nuevo.

Tu gráfico de pérdida de peso se parecerá más con una escalera o gráfico con subidas y bajadas que a una tendencia perfecta y lineal. Si está rebotando hacia arriba y hacia abajo, pero con tendencia descendente en general, estás perdiendo peso correctamente.

Hay 52 semanas en un año, así que prepárate para comprometerte a un cambio de hábitos a largo plazo. Intenta adoptar sólo los hábitos que creas que puedes mantener a largo plazo.

Hacer dietas yo-yo, que no son sostenibles a largo plazo, pero que te hacen perder peso muy rápidamente, sólo para volver a ganarlo una vez que dejas la dieta, no te llevará a ninguna parte.

Las dietas rápidas sólo deben utilizarse, intercaladas con una dieta bien planificada a largo plazo, cuando se necesita perder peso rápidamente debido a algún acontecimiento, como ir a una fiesta, una boda o unas vacaciones en la playa.

Luego, para seguir perdiendo peso de forma sostenible, hay que volver a la rutina de la dieta a largo plazo.

Adopta la filosofía 80/20.

Dieta para perder peso¿Qué es esta filosofía? Piensa que el 20% son todos los alimentos que limitas cuando estás a dieta, los que debes evitar a todo costo pero siempre cedes un poco – el 20%. El 80% son los alimentos que debes comer y abusar sin ningún problema.

La pérdida de peso sostenible consiste en abandonar la mentalidad del "todo o nada", dejar de lado la idea de que una comida puede hacer o deshacer tus esfuerzos de pérdida de peso, y abrazar el equilibrio, donde la mayor parte de lo que comes son alimentos saludables, pero a veces también se te permite comer algunos menos saludables, siempre que sean esporádicos y en pequeñas cantidades.

Intenta comer los alimentos "buenos" el 80% del tiempo a lo largo de la semana. Eso significa intentar hacer al menos dos comidas al día, la mayoría de los días, dentro de este tipo: medio plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteínas a base de carnes blancas, pescado y huevos, con algo de grasa saludable en la mezcla, como el aceite de oliva. Entonces, no te estreses por el resto.

Es una "estructura flexible". No hay que sentirse culpable por caer en la tentación de comer una comida menos saludable, siempre que no se convierta en un hábito recurrente.

Para perder peso se necesita una dieta equilibrada.

Al cuerpo le gusta el equilibrio. La temperatura corporal se mantiene en un estrecho rango de unos 36 grados. El pH de la sangre es de aproximadamente 7,4. Tu cuerpo tiene un rango de peso en el que también le gusta mantenerse: es el llamado punto de equilibrio.

Por desgracia, es más fácil romper este equilibrio hacia arriba que hacia abajo. Por ello, los científicos siguen tratando de averiguarlo, ya que comer menos disminuye la tasa metabólica (el número de calorías quemadas en reposo), lo que hace que las dietas pierdan eficacia y aumenta la grelina, la hormona que señala el hambre, lo que lleva a las personas con menos control a comer alimentos poco saludables.

Sin embargo, no es imposible bajar el peso y mantenerlo. Pero para ello tiene que ser a través de un estilo de vida a largo plazo, que haga que el cuerpo se adapte lentamente y no despierte los mecanismos de defensa señalados anteriormente.

Haz un seguimiento de los alimentos que consumes.

Las investigaciones demuestran que quienes hacen un seguimiento de su alimentación (al menos al principio, hasta que se convierte en un hábito) tienen más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo. El seguimiento no debe hacerse para siempre, pero puede ser una herramienta útil hasta que los nuevos hábitos se afiancen.

Un hábito es un comportamiento automatizado. Cuantos más hábitos crees, menos decisiones tendrás que tomar y más espacio cerebral tendrás para pensar en otras cosas que no sean lo que debes comer.

Haz un seguimiento de los alimentos que consumesCiertamente no es necesario hacer un seguimiento de la comida para siempre, pero puede darnos una mejor idea de qué significa una porción de avena en nuestro tazón, o cuántos puñados de patatas fritas consumimos al azar mientras tratamos de averiguar qué hacer para la cena. Esos tentempiés y bebidas de los que nos olvidamos de llevar en cuenta, pero que representan una gran cantidad de calorías a lo largo del día.

Puedes hacer un seguimiento de los alimentos en un diario escrito, haciendo fotos, en una aplicación de recuento de calorías o una combinación de todas ellas. Si nunca has hecho un seguimiento de las calorías, puede ser un buen punto de partida para familiarizarte con el tamaño de las raciones y los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos).

Pero el recuento de calorías no debe convertirse en algo obsesivo que te haga perder el contacto con tus señales de hambre y saciedad. Es probable que recurras a una aplicación en lugar de escuchar a tu cuerpo, lo que tampoco es saludable.

Si tienes problemas para resistirte a algunas adicciones, un suplemento para perder peso puede ayudarte a controlar mejor lo que comes, sin caer en adicciones insanas.

A nadie le gusta medir lo que hace y come. Pero nos guste o no, las investigaciones demuestran que las personas que hacen un seguimiento de su peso tienen más éxito a la hora de perderlo y mantenerlo.

Esta es la advertencia: el peso no debe ser la única métrica que se sigue. Hay que entender lo que mide la báscula. La báscula no mide la grasa. El peso es una medida de todo lo que hay en el cuerpo, principalmente los líquidos, pero también los huesos, los órganos, la grasa y los músculos. Piensa en tu peso dentro de un rango de 1 a 3 kilos.

La báscula sube y baja por varios motivos: si haces caca, baja. Si comes comida salada, sube. En un entrenamiento de fuerza puede también subir.

No se pierde ni se gana grasa de la noche a la mañana. Así que deja de centrarte en una sola cifra diaria y céntrate en el medio y largo plazo. Mientras el peso siga bajando a medio plazo, incluso con las fluctuaciones diarias, estás en el buen camino.

¿Pueden los suplementos dietéticos ayudar a perder peso?

Sí, sin duda. Cuando se trata de perder peso, lo principal es hacer ejercicio y comer alimentos saludables. Haz ejercicio de forma inteligente y come de forma equilibrada y saludable. Pero hay un refuerzo que a menudo se pasa por alto para ayudarte en tu viaje de pérdida de peso o para empezar un plan de pérdida de peso: los suplementos.

suplementos para ayudar a perder pesoPero antes de que inviertas tu tiempo y dinero en estos productos, es importante que entiendas que ningún suplemento puede reemplazar las malas elecciones de alimentos o la falta de actividad física. Cuando mis pacientes me preguntan por los suplementos para perder peso, les explico que no hay nada que sustituya el control de la dieta y el ejercicio. Los suplementos actúan ayudándote a conseguir una mejor dieta o a hacer más ejercicio, sin que tengas que esforzarte tanto.

Cualquier efecto que los suplementos tengan sobre la cantidad de calorías que quemas, la forma en que metabolizas la grasa o controlas tus adicciones a la comida (como los azúcares) no son un sustituto que permita cometer errores. Sólo te ayudan a controlar los efectos y a conseguir el éxito más fácilmente.

El suplemento que recomendamos, en el código que aparece en la parte inferior, está destinado principalmente a ayudarte a resistir más fácilmente a la adicción a los alimentos dulces (pasteles y otros dulces) y a reducir tu apetito en general. Puede ayudarte, pero no puede obligarte a comer bien.

¿Te imaginas lo fácil que sería todo si pudieras tomar un suplemento y alcanzar sin esfuerzo tu objetivo de pérdida de peso? Adiós a la suscripción al gimnasio, ¡hola Netflix!

Por desgracia, estas píldoras mágicas no existen. La relación entre los suplementos y la pérdida de peso es más compleja. Pero si se toman correctamente, los suplementos pueden ayudar al cuerpo a obtener más de lo que necesita, lo que significa que se come menos y de forma más saludable. Si no estás seguro de qué suplemento es lo más adecuado para ti, prueba nuestra recomendación.

El resultado final.

Si te sientes abrumado por el peso que tienes que perder, empieza poco a poco. No intentes hacer todo al mismo tiempo. Para perder peso y mantenerlo, hay que adoptar una mentalidad a largo plazo y centrarse en pequeños cambios de hábitos.

Busca la ayuda de un buen complemento para que tengas responsabilidad y puedas centrarte en los hábitos que más mueven la aguja en la dirección correcta.

Concéntrese en que al menos la mitad de tu plato esté compuesto por verduras y consume proteínas en cada comida para eliminar el hambre durante más tiempo.

Por último, haz algo de ejercicio la mayoría de los días, un simple paseo puede hacer mucho por tu salud.

Deja de lado la mentalidad del todo o nada y celebra tus éxitos durante el trayecto.

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